Le retour en grâce des graisses

Le retour en grâce des graisses
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Indispensables pour un cerveau bien huilé
Les graisses remplissent également une autre mission de taille : nous apporter de l’énergie. Nos cellules cérébrales en sont particulièrement friandes. Les zones les plus grasses de notre anatomie ne sont ni nos cuisses, ni nos fesses mais notre cerveau, composé à 60 % d’acides gras essentiels. Pour une concentration et une mémoire au top, on a besoin d’autant de sucres que d’acides gras ; et particulièrement de DHA, élément structurel de notre cerveau de la famille des oméga-3 que l’on trouve principalement dans le poisson. Les lipides jouent aussi sur le moral : des chercheurs belges ont montré que le gras – quel qu’il soit et sans que le goût de l’aliment n’interfère (les graisses avaient été injectées directement dans l’estomac) – atténue la sensation de tristesse. Mais attention, l’excès provoque l’effet inverse : d’après une étude publiée en 2015, il favoriserait la dépression et les troubles de l’humeur en perturbant la flore intestinale.

La crème de la crème pour notre peau
Les membranes des cellules de notre peau qui retiennent l’eau sont constituées d’acides gras. Que la quantité de graisses diminue au menu et c’est la déshydratation assurée, avec la peau qui fripe en prime ! Sans compter que les lipides assurent aussi le transport de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K), bonnes pour notre épiderme et pour notre santé en général.

Utiles pour réguler le cholestérol
Pas de gras « non grata » ! L’idée qu’il faudrait fuir les graisses saturées (présentes dans les aliments d’origine animale comme la viande, le beurre ou le fromage, mais aussi dans les biscuits, plats cuisinés…) parce qu’elles boucheraient nos artères est quelque peu caricaturale. En réalité, il n’y a pas de « mauvaises » graisses et toutes ont un rôle à jouer. Il est vrai qu’un excès d’acides gras saturés dans notre alimentation augmente de 10 à 15 % le risque de maladies cardiovasculaires, mais beaucoup moins que l’obésité abdominale ou le tabac. De plus, ces graisses ont des effets divers sur notre taux de cholestérol : elles peuvent faire grimper aussi bien le mauvais que le bon. En quantité raisonnable, elles sont très utiles, ne serait-ce que parce que ce sont elles surtout, et les oméga-9 (huile d’olive, noisettes, amandes, avocat) qui nous apportent de l’énergie. Si on n’en consomme pas assez, on doit piocher dans les autres acides gras, oméga-3 (huile de colza, noix, lin et cameline, poissons gras type saumon, sardine, maquereau) et oméga-6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, produits laitiers, œufs, viande…), que l’on détourne ainsi de leurs missions principales, comme la fabrication des cellules ou la neurotransmission.

Précieuses pour protéger notre cœur et notre humeur
Les acides gras « insaturés » ont davantage la cote. Les oméga-9 (mono-insaturés) aident par exemple indispensables à prévenir les accidents cardio-vasculaires. Quant aux oméga-3 et 6 (polyinsaturés), ils sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les fabriquer tout seul, alors qu’ils sont indispensables pour fluidifier le sang. Les oméga-6 contribuent à diminuer le mauvais cholestérol (LDL), les oméga-3 à accroître le bon (HDL). Sans parler du fait qu’ils régulent la coagulation sanguine et les contractions cardiaques, protègent notre cerveau contre les maladies neurodégénératives type Alzheimer et améliorent l’humeur en produisant des neurotransmetteurs du « bonheur » (sérotonine, noradrénaline et dopamine). Reste le cas particulier des acides gras trans. À la base, il s’agit d’excellents acides gras mono-insaturés. Mais le procédé industriel de l’hydrogénation modifie leur structure (en transformant l’huile en margarine solide, par exemple). Ils deviennent alors plus « athérogènes », c’est-à-dire qu’ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et contribuent à boucher les artères. C’est la raison pour laquelle il est important de les éviter. S’ils ont disparu de nombreux produits transformés, ils demeurent présents dans les biscuits et les viennoiseries. Examinez bien les étiquettes pour débusquer la mention « graisse ou huile partiellement hydrogénée », qui témoigne de leur présence.

Toutes recommandées à condition d’être bien équilibrées !
Les Français, qui apprécient le fromage et ont tendance à grignoter des produits type gâteaux ou biscuits apéritifs, consomment trop de graisses saturées. Pour éviter les abus, une règle simple à respecter : elles ne doivent pas dépasser les 25 % de nos apports en lipides. Pour le reste, notre alimentation manque d’oméga-9 et 3 (nous plafonnons à 1 g par jour alors qu’il nous en faudrait 2 voire 3). La part d’oméga-6 est correcte mais c’est le rapport oméga-6/oméga-3 qui ne tourne pas rond, autour de 10 au lieu de 5 idéalement, afin de limiter l’inflammation dans l’organisme et le risque cardio-vasculaire. Pour rectifier le tir et atteindre le bon équilibre, on a tout intérêt à diminuer un peu nos apports en gras provenant du beurre, des gâteaux, de l’huile de tournesol, du fromage, de la charcuterie… et à augmenter ceux venant de l’huile d’olive, des poissons gras, de l‘huile de colza ou des amandes. Et on a tout à gagner à remplacer les pâtisseries grignotées l’après-midi par une poignée d’amandes et un fruit. De même qu’il est préférable d’utiliser l’huile de colza pour assaisonner (les oméga-3 supportent mal la chaleur) et l’huile d’olive pour cuisiner. Enfin, on ne zappe pas les poissons gras deux à trois fois par semaine.

Merci au Dr Laurence Plumey, diététicienne et médecin nutritionniste, auteur de Sucre, gras et sel : ce que contiennent vraiment nos aliments! (éd. Eyrolles).

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